Clarifier ses réactions : le tableau d’auto-observation

 

Quand nous sommes aux prises avec des réactions émotionnelles brutales, le tableau d’auto-observation nous permet de démêler les fils de notre vécu et peu à peu de prendre davantage de recul sur les situations.

Il a été inventé par Aaron Beck, psychiatre américain considéré comme le père de thérapie cognitive.

Pour télécharger le tableau : tableau auto-observation v0

Déclencheur

La situation qui a déclenché chez moi une réaction mal adaptée : Que s’est-il passé ? Quand ? Où ? Avec qui ? Comment ?

Emotions

Quelles émotions ai-je ressenties (tristesse, peur, colère, honte… ?) et avec quelle intensité de 0 à 10 ?

Sensations Physiques

qu’ai-je

RESSENTI dans mon corps à ce moment-là ? à quel endroit ?

Pensées et images automatiques, croyances dysfonctionnelles

Qu’est-ce que je me suis dit ?

Qu’est-ce qui m’a traversé l’esprit ?

Ce à quoi j’ai pensé ?

Envies

Ce que j’ai eu envie de faire ?

Comportements

Ce que j’ai fait, ou ce que je n’ai pas fait, ce que les autres décriraient de ma réaction

Pensées alternatives

A la place de mes pensées et image automatiques, que se dirait quelqu’un qui réagit de façon adaptée et sereine ? quelles sont les autres façons de voir la situation …

Quels conseils donnerais-je à un(e) ami(e) dans cette situation ?